Тело: инструкция по эксплуатации. Рекомендации от врача-остеопата - Александр Александрович Иванов
Категорически нельзя выполнять вис и полувис в период обострения боли в спине, при обострении плечелопаточного периартрита, при наличии межпозвоночных грыж, при нестабильности позвоночника и спондилолистезе, а также при избыточном весе.
При выполнении виса и полувиса не рекомендуется спрыгивать с турника, сходить нужно медленно, без рывков, постепенно переместить вес тела на ноги, а только потом отпустить руки. Также не рекомендую выполнять скручивающие движения в позвоночнике, потому что это может привести к ущемлению нервных корешков!
Случай из практики
На приём обратился мужчина 40 лет с острой болью в пояснице, которая появилась после занятий на турнике – виса и подтягиваний. У мужчины избыточный вес. Выяснилось, что при подтягивании он выполнял скручивающие движения по оси позвоночника влево и вправо, а после виса спрыгивал на ноги. Проведя обследование, мы выяснили, что в позвоночнике мужчины есть несколько грыж, которые сдавили нервные корешки в пояснице. Было проведено медикаментозное и остеопатическое лечение. В течение трёх дней боль значительно уменьшилась.
Вис и полувис лучше выполнять в конце тренировки, предварительно «разогрев» мышцы спины и плечевого пояса.
ВОСЕМЬ ПРИЧИН БОЛИ В СПИНЕ
Почему у тебя болит спина? Есть много причин. В этой главе я описал основные из них: малоподвижный образ жизни и статическая перегрузка мышц, хронический стресс, вредное питание, спортивные сверхнагрузки, травмы, физиологическое старение, роды и беременность, плохая обувь, неправильно подобранные подушка и матрас.
Причина №1 Малоподвижный образ жизни
Урбанизация, развитие транспорта и повышение комфорта жизни привело к тому, что мы стали меньше двигаться. В медицине дефицит движения называют гиподинамией. Многие из нас, выходя из дома, садятся в машину, едут до офиса и там на протяжении 7—8 часов сидят на стуле, а потом точно в таком же положении едут домой в автомобиле. В лучшем случае мы забегаем на часик в спортзал два раза в неделю. Между тем природа создала наше тело для движения, а иначе для чего нам столько мышц и костей?
Заметки на полях
Заметки на полях
По оценкам учёных, физическая инертность является основной причиной порядка 21—25% случаев заболеваний раком молочной железы и толстой кишки, 27% случаев заболеваний диабетом и около 30% случаев ишемической болезни сердца. Поэтому выражение «движение – жизнь» не лишено смысла.
Наши мышцы можно разделить на две группы.
– Первая группа обеспечивает поддержание позы – статические мышцы.
– Вторая группа обеспечивает движение – динамические мышцы.
Статические и динамические мышцы – антагонисты, благодаря этому мы способны сидеть, стоять, ходить, бегать и прыгать. Но современный житель мегаполиса слишком часто нагружает статические мышцы, забывая про динамические.
Пример статической нагрузки – работа за компьютером. Мышцы становятся жёсткими, формируются плотные и болезненные участки – триггерные точки.
Бесполезно лечить триггерные точки, не меняя образ жизни – они будут постоянно возвращаться, вызывая боль. Рецепт один – движение. Своим пациентам, ведущим «офисный образ жизни», я рекомендую выполнять гимнастику через каждые 45 минут рабочего времени.
Другая причина, из-за которой страдает позвоночник, – это использование гаджетов, когда голова находится под неестественным углом, слегка наклонившись вперёд, что перегружает шейные позвонки. Известно, что регулярное использование смартфонов, например, для просмотра фото или видео на 30% увеличивает риск формирования межпозвоночных грыж и протрузий в шейном отделе. Это таит в себе большую опасность, ведь через шейный отдел проходят жизненно важные сосуды и нервы, которые снабжают кровью головной мозг. Если кровоснабжение ухудшается, возникают головные боли, гипертония, снижение памяти и внимания, головокружение и нарушение зрения.
В рекомендациях ВОЗ по здоровому образу жизни физической нагрузке уделяют особое место. Есть даже нормативы двигательной активности для каждого возрастного периода. Они прописаны в документе «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья». Согласно этим рекомендациям, для сохранения здоровья взрослые люди должны заниматься умеренными физическими нагрузками не менее 20 минут в день! Это могут быть состязания, спортивные игры, пешие прогулки, велосипед, йога, пилатес, бассейн и так далее. Для детей и подростков этот норматив выше – не менее 60 минут в день!
Повседневная деятельность (например, беготня в офисе) не считается физической нагрузкой и её не надо принимать в расчёт!
Приведённые рекомендации ВОЗ могут служить критерием физической активности для каждого человека. Если ты тратишь меньше 150 минут на занятия физкультурой в неделю, значит, у тебя гиподинамия и повышенный риск получить одну из болезней цивилизации: инфаркт, инсульт, диабет, ожирение, рак!
Заметки на полях
Пациенты часто спрашивают меня, что делать с больными суставами. Ответ прост: двигаться! Это лучшее, что вы можете сделать для своих суставов. Во время движения работают мышцы, которые действуют на суставы как на рычаги, что улучшает питание хрящей и мягких тканей (связок, мышц, фасций). Движение – лучшее лекарство от боли в спине!
Причина №2 Стресс и психосоматика
Стресс – это выход из зоны комфорта, за пределы привычного образа жизни. Основоположник учения о стрессе канадский учёный Ганс Селье определил стресс, как нормальную физиологическую реакцию организма на внешнее воздействие.
Одна из самых распространённых проблем современного человека – неумение расслабляться. Приходит человек ко мне на приём, раздевается, ложится, казалось бы, закрой глаза и отдыхай. Но нет же, приходится постоянно повторять ему: «Расслабьтесь, пожалуйста!». Не умеют люди расслабляться! Зажаты все мышцы, диафрагма и грудная клетка. Всё это последствия хронического стресса, с которым приходится работать остеопатам и психологам.
Заметки на полях
По степени воздействия на организм выделяют два вида стресса.
1. Дистресс – это негативное проявление стресса со знаком «минус». Развод, смерть близких людей, потеря работы погружают человека в уныние, вызывают психический срыв, нарушается его адаптация к внешнему миру. Такой стресс разрушает здоровье человека и приводит к болезни.
2. Эустресс – это стресс со знаком «плюс». Например, свадьба, устройство на новую работу. Это встряска, но она нужна для того, чтобы ты адаптировался к новым условиям, стал гибче и улучшил свою жизнь.
Каждый из нас в течение жизни испытывал острый стресс – неожиданное сообщение о смерти близкого человека, увольнение с работы и так далее. В таком случае происходит моментальный срыв адаптации, говоря по-простому, человек теряет почву под ногами.
Однако, как отмечают психологи, сегодня большинство людей находятся в состоянии хронического напряжения. В течение дня мы постоянно подвержены стрессу – конфликты с родственниками, коллегами, задержка зарплаты, выговор от начальника, горящий «дедлайн». Сильное влияние оказывает избыток информации, получаемой посредством радио, интернета, газет – это информационный стресс. Замечу, что в ответ на стрессорное воздействие в организме вырабатываются гормоны стресса – кортизол, адреналин и норадреналин, повышается артериальное давление, учащается сердцебиение и дыхание. Всё это необходимо для быстрого реагирования на опасность.
Животные легко разрешают стрессовые ситуации – у них работает модель поведения «бей или беги», поэтому они не страдают депрессией, у них нет психосоматических заболеваний.
Но современный человек живёт в социальных условиях, постоянное эмоциональное напряжение на работе и дома не находит физической разрядки. Если начальник вызвал тебя на «ковёр» и отругал, ты не можешь ударить своего руководителя, даже если переживаешь гнев или просто убежать с работы, хотя тебе там тяжело находиться. И ты вынужден переживать негативные эмоции внутри себя, подавлять их (кстати, очень разумно поступают японские компании, которые создают для своих сотрудников специальные комнаты для разрядки с боксёрской грушей и фотографией начальника).
Эмоции могут буквально накапливаться в теле, приводя к физическим недугам. Нарушается пищеварение, развивается синдром раздражённого кишечника, повышается аппетит и человек начинает заедать проблемы, как правило, высококалорийной пищей. А гормон кортизол приводит к образованию висцерального жира (особенно опасно для мужчин), что повышает риск инсульта, инфаркта и развития сахарного диабета. Человек может начать снимать накопившийся стресс с помощью алкоголя и курения, которые очень вредят его здоровью.
Хронический стресс является причиной психосоматических заболеваний, в том числе боли в спине и шее.
С точки зрения психосоматической медицины, наш позвоночник является одним из самых уязвимых органов
